Masculinidad y testosterona: ¿cómo incrementarla?

En un artículo anterior, había mencionado estas dos realidades: el nivel de testosterona en hombres ha disminuido a un 50 % de lo que era hace 40 años1, 2; y, que esto está relacionado, ya sea por causa o consecuencia, a una crisis social de masculinidad gravísima.

Un hombre cuyo lado femenino eclipsa al masculino (testosterona baja, estrógeno alto), presenta síntomas de estrés crónico como: «baja motivación, apatía, rigidez u obstinación, mal humor, enojo e irritabilidad, resistencia al cambio, baja libido con su esposa (probabilidad de ser adicto a la pornografía), melancolía, ansiedad, desesperación y agresividad». Esto lo afirma el renombrado Dr. John Gray, en Más allá de Marte y Venus3

Por el contrario, un nivel sano de testosterona se asocia con juventud, salud, pérdida de peso, energía, concentración, regulación de estrés, memoria, buen estado anímico, determinación, fuerza, líbido y seguridad en uno mismo. Todas son cualidades que denotan una masculinidad sana y plena. 

Pero…¿Cómo incrementamos la Testosterona? Definitivamente nunca de manera artificial, es muy peligroso tomar o inyectarse hormonas pues causa que se encojan y atrofien los testículos, ya que el cuerpo pierde la necesidad de producirlas naturalmente. Esto es algo muy difícil de revertir y con lo que se puede cargar toda la vida. 

El hombre incrementa su testosterona al expresar su lado masculino, así como con métodos naturales que según la ciencia funcionan. 

A continuación, he reunido hábitos y actividades sencillas para incrementar natural, saludable y efectivamente los niveles de testosterona en hombres.

Hábitos generadores de testosterona:

  • Comer suficientes grasas saludables: el colesterol es responsable de la producción de esta hormona (empezar con 5 huevos enteros al día sería ideal).
  • Reducir el consumo de azúcares, almidones y carbohidratos simples: estos disparan la insulina, lo que tiende a reducir los niveles de testosterona.
  • Reducir la grasa abdominal y bajar de peso: un tejido adiposo por encima de lo normal, especialmente en la zona abdominal, actúa en tu cuerpo como generador de estrógeno, que es lo mismo que bajar la testosterona.
  • Realizar ejercicio físico con regularidad: si agregas una ducha helada o muy fría antes de hacer ejercicio, puedes incrementar instantáneamente 10 % tu testosterona y 26 % tu hormona letunizante4. Esta última se encarga de ordenar a los testículos, que incrementen la producción de testosterona. Esto se traduce en niveles más altos en el tiempo.
  • Ayunar: varios estudios demuestran que el ayuno no solo incrementa la testosterona, sino también la hormona del crecimiento (GH). De hecho, está comprobado que 24 h de ayuno incrementa la GH 2000 % en varones y 1300 % en mujeres5.
  • Tomarse un “tiempo de cueva”: o sea, hacer una actividad en solitario que lo relaje, preferiblemente después de un largo día de trabajo. Este tiempo ayuda grandemente a recuperar dicha hormona, pues largas y estresantes jornadas laborales ponen en uso y consumen la testosterona. 
  • Incrementar el consumo de magnesio, zinc y vitamina D: esto es posible con dieta, suplementos naturales y suficiente exposición al sol. El magnesio incrementa levemente la testosterona. El zinc redirige la producción de estrógeno a los canales productores de testosterona. Mientras que la Vitamina D es una prohormona que permite la formación de todas las hormonas.
  • Agregar a su dieta los superalimentos maca, ginseng o la hierba Tongkat Ali: poderosos estimulantes naturales que incrementan los niveles de testosterona, junto con otros beneficios.
  • Las mujeres también pueden contribuir su parte. Si usted es esposa, puede ayudar haciendo lo siguiente3:

(Debajo de cada consejo está la característica expresada del lado masculino y debajo, el beneficio que trae para la esposa).

  • Deja que él se tome su tiempo de cueva sin que lo repruebes.
    • Racional: Al tener tiempo para reflexionar a solas, podrá tener más lucidez y comprensión, lo que le hace sentir más compasión por ella.
  • Recuérdale que cuando estás estresada, resolver el problema es imperante y lo que necesitas es ser escuchada, no que él salte a dar soluciones.
    • Solucionador de problemas: Comprendiendo mejor sus necesidades, él estará más motivado a ayudarla, estará más relajado al escuchar sus problemas y ella se sentirá más apoyada.
  • Admíralo por sus sacrificios y trabajo intenso.
    • Resistente: Él accede a su energía y valor internos y ella es libre de expresarse sin temor a ofenderlo o herir sus sentimientos.
  • Aprecia su esfuerzo, incluso si fracasa, y celebra gozosamente sus éxitos.
    • Competitivo: Él está más dispuesto a apreciar las fortalezas de otros, e incluso a pedir ayuda de ser necesario.
  • Haz comentarios alentadores sobre su pensamiento analítico (ej.: «buena idea», «es lógico», «tienes razón»).
    • Analítico: Él estará más interesado en las opiniones de ella y más dispuesto a reconocer sus errores.
  • Pídele ayuda y celebra su apoyo.
    • Enérgico: Él se sentirá el héroe de su esposa. Cuando se le necesite, tendrá más vigor para apoyarla.
  • No le des a tu esposo consejos no solicitados.
    • Independiente: Él confiará más en sus propias decisiones, se sentirá apreciado y querrá pasar más tiempo con ella.
  • Deja que exprese sus sueños u orgullos sin minimizarlos o hacer reparos.
    • Categórico: Él siente apoyo, aprecio y que se confía en él. Lo que lo vuelve más atento y respetuoso con los sentimientos y necesidades de ella.
  • Aprécialo por las pequeñas cosas que hace para mejorar tu día.
    • Competente: Él se siente exitoso en su relación y capaz de acceder a más amor, respeto, paciencia y aprecio por su pareja.
  • Él necesita que lo aceptes, no que expreses quejas o juicios.
    • Seguro: Él está seguro de que puede hacerla feliz y escucharla con más paciencia, lo que le permitirá comprenderla mejor.
  • Cuando se disculpe, aprecia y acepta sus disculpas, no lo hundas más diciendo por qué debería sentirse mal.
    • Confiable: Él se disculpa por sus errores y se esfuerza por ser mejor como pareja.
  • Él necesita ser capaz de planear, tú has de informarle tus preferencias y permitir que él planee y ejecute.
    • Orientado a metas: Él puede atribuirse méritos y ella sentirse importante para él. Cuando el plan es suyo, él se concentra más y se siente motivado a complacerla.

También dejo aquí algunas actividades comunes, generadoras de testosterona3:

  • Conducir un automóvil
  • Tomar decisiones
  • Hacer un esfuerzo y trabajar con ahínco
  • Resolver problemas (en lugar de quejarse)
  • Trabajar en proyectos
  • Ser eficiente
  • Prestar un servicio desinteresado
  • Hacer la diferencia
  • Sacrificarse por una causa noble
  • Orar, meditar o guardar silencio
  • Ayunar
  • Adquirir y desarrollar habilidades
  • Ganar dinero
  • Correr riesgos
  • Dejar la masturbación y pornografía
  • Enfrentar desafíos con seguridad en uno mismo
  • Tener éxito
  • Ganar
  • Participar en una competencia
  • Practicar deportes
  • Tener intimidad física con su esposa
  • Vivir un momento romántico
  • Escuchar
  • Investigar
  • Bromear o restar importancia a problemas con otros hombres

En conclusión, cuando las hormonas de un hombre están en equilibrio —cuando expresa sin disturbios su lado masculino—, tendrá más energía, estará más motivado, será más determinado, valiente y feliz. Todo esto le facilitará desenvolverse con éxito en su familia, hacia su pareja, en su trabajo y demás esferas de su vida. 

Parece el santo grial de la masculinidad, quizá lo sea, es la fuerza motriz de los hombres. Dios la puso sabiamente en nuestra biología por algo (para las mujeres, similar función cumplen el estrógeno y la progesterona). 

Por último, a todo varón que esté leyendo esto, medita el mensaje que el rey David le dejó a Salomón en su lecho de muerte, también va para ti:

«Yo me voy por el camino de todos. Ten valor y sé hombre. Guarda las observancias de Yahveh tu Dios, yendo por su camino, observando sus preceptos, sus órdenes, sus sentencias y sus instrucciones, según está escrito en la ley de Moisés, para que tengas éxito en cuanto hagas y emprendas. Para que Yahveh cumpla la promesa que me hizo diciendo: “Si tus hijos guardan su camino para andar en mi presencia con fidelidad, con todo su corazón y toda su alma, ninguno de los tuyos será arrancado de sobre el trono de Israel”». 1Re 2, 2-4


-Juan Diego Enciso Molina, @juan.diego.enciso

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2 comentarios en “Masculinidad y testosterona: ¿cómo incrementarla?”

  1. Acá les dejo las Referencias:

    1. Travison, T. G., Araujo, A. B., O’Donnell, A. B., Kupelian, V., y McKinlay, J. B. (2007). A Population-Level Decline in Serum Testosterone Levels in American Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Datos recuperados, 1987 a 2002-2004. https://doi.org/10.1210/jc.2006-1375

    2. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., y Ramasamy, R. (2020). Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. European Urology Focus. Datos recuperados, 2003-2004 a 2016. https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006

    3. John Gray. (2018). Más allá de Marte y Venus. Editorial Oceano.

    5. Sakamoto, K., Wakabayashi, I., Yoshimoto, S., Masui, H., y Katsuno, S. (1991). Effects of Physical Exercise and Cold Stimulation on Serum Testosterone Level in men. Department of Hygiene, Hyogo College of Medicine. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/46/2/46_2_635/_pdf

    6. Horne, J. L., Anderson, J. F., Carlquist, J., Muhlestein, B., Lappé, D. L., May, H. T., Kfoury, B., Galenko, O., Butler, A. R., Nelson, D. P., Brunisholz, K. D., Bair, T. L., y Panahi, S. (2011) New Research Finds Routine Periodic Fasting is Good for Your Health, and Your Heart. Intermountain Medical Center. https://intermountainhealthcare.org/news/2011/04/new-research-finds-routine-periodic-fasting-is-good-for-your-health-and-your-heart/

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